Samo się nie zrzuci, czyli sport a odchudzanie

Wierzysz w tzw. diety cud i środki odchudzające, które bez wyrzeczeń pozwalają zrzucić parę zbędnych kilogramów? Rzeczywiście, mogą być one skuteczne, ale tylko pod warunkiem, że idą w parze z regularnym wysiłkiem fizycznym. Dowiedz się, jakie korzyści z punktu widzenia odchudzenia daje uprawianie sportu.

Spalanie kalorii

Dlaczego się odchudzamy? Oczywiście dlatego, że uważamy się za zbyt otyłych i chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej. Dlatego pierwsze pytanie, na które należy sobie odpowiedzieć, brzmi: dlaczego w ogóle nadmierna tkanka tłuszczowa powstała? Choć czynników może być wiele, to w większości przypadków najważniejszym z nich jest zachwianie bilansu energetycznego, czyli przewaga energii przyjmowanej wraz z pożywieniem nad energią wydatkowaną na potrzeby funkcjonowania organizmu. Kiedy tej drugiej energii jest więcej, jej nadmiar zaczyna się odkładać pod postacią nieestetycznie wyglądającej tkanki tłuszczowej. Aby temu zapobiec, należy zrównoważyć bilans energetyczny, w czym pomocne są ćwiczenia fizyczne.

Uprawiając sport, organizm wykorzystuje znacznie więcej energii niż w stanie spoczynku, co w bilansie energetycznym automatycznie przekłada się na wzrost energii wydatkowanej. W praktyce oznacza to, że nawet bez zmiany diety wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na odchudzanie, choć oczywiście przy skrajnie niewłaściwej diecie może nie dawać żadnych widocznych korzyści. Faktem jest jednak, że sport obniża bilans energetyczny, co z punktu widzenia osób chcących zrzucić parę kilogramów ma bardzo istotne znaczenie.

Co ważne, najkorzystniejsze działanie odchudzające mają nie te ćwiczenia, które są najintensywniejsze i wykonywane na poziomie 90-100% możliwości fizycznych, lecz te umiarkowanie intensywne, wykonywane na poziomie 60-70% możliwości organizmu, ale przez stosunkowo długi czas, np. przez godzinę lub dłużej. Dlatego ćwiczenia w celach odchudzających powinny trwać stosunkowo długo i nie muszą być przy tym bardzo obciążające dla organizmu, aby przyniosły pożądany efekt.

Szybszy metabolizm

Niezwykle istotna korzyść, jaką z uprawiania sportu odnoszą osoby odchudzające się, jest przyspieszenie metabolizmu, czyli przemiany materii organizmu. Ujmując sprawę obrazowo, chodzi o to, w jakim tempie organizm radzi sobie z przetrawieniem dostarczonego mu pokarmu – im szybciej go przetworzy, tym lepiej, bo ewentualne nieprzetworzone pozostałości nie odłożą się jako tkanka tłuszczowa. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń fizycznych metabolizm przyspiesza – mięśnie zaczynają rosnąć, co zmusza organizm do efektywniejszej pracy, aby dostarczyć im odpowiednią ilość tlenu i krwi.

Pozytywny efekt przyspieszonego metabolizmu jest odczuwalny przez cały czas, również w dni nietreningowe. Proces budowy tkanki mięśniowej, który sprzyja poprawieniu przemiany materii, odbywa się bowiem stopniowo. Nie zmienia to faktu, że organizm najszybciej przetwarza energię bezpośrednio po treningu, kiedy intensywnie uzupełnia zużyte w trakcie wysiłku zapasy. Metabolizm jest w tej sytuacji znacznie szybszy niż u osoby, która nie uprawiała sportu w danym dniu.

Innym czynnikiem związanym z przemianą materii, który silnie wpływa na odchudzanie, jest metabolizm węglowodanów, polegający na przekształcaniu się tych związków w tłuszcze przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu insuliny, co sprzyja powstawaniu fałd i boczków. Z perspektywy odchudzania niezwykle korzystne jest ograniczenie tego zjawiska, w czym pomocne okazuje się uprawianie sportu. W efekcie regularnej aktywności fizycznej przemiana cukrów w organizmie odbywa się sprawniej, a stężenie insuliny ulega obniżeniu, co doprowadza do spalania tkanki tłuszczowej.

Lepsza sylwetka i codzienne zdrowie

Systematyczne uprawianie sportu obniża stężenie tłuszczów zwanych trójglicerydami oraz tzw. złego cholesterolu LDL, czyli substancji występujących w korelacji z nadwagą i otyłością. Są one groźne dla zdrowia i mogą powodować niebezpieczne choroby, podobnie jak wysokie ciśnienie tętnicze, które bardzo często pojawia się u osób otyłych. Ćwiczenia pozwalają je obniżyć, przy okazji zrzucając parę zbędnych kilogramów i poprawiając samopoczucie poprzez dostarczenie organizmowi dawki endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia.

Ile razy i jak trenować, żeby uzyskać optymalne efekty odchudzania? Ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu przez godzinę-półtorej przy umiarkowanej intensywności organizmu wydają się optymalne. Duże znaczenie ma dobór dyscypliny – dla pań doskonałym wyborem będą profesjonalne zajęcia fitness, dla panów trening CrossFitt lub na siłowni, a niezależnie od płci bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, pływanie, tenis, a także sporty drużynowe (np. siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna).

Pamiętaj, że choć uprawianie sportu poprawia sylwetkę i sprzyja walce z nadmierną tkanką tłuszczową zalegającą w organizmie, to nie zawsze prowadzi do obniżenia masy ciała. Zdarza się tak, że po kilku lub kilkunastu miesiącach regularnej aktywności fizycznej znikają niechciane boczki i fałdki, a mimo tego waga wskazuje tę samą wartość lub nawet jest większa niż przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jak to możliwe? To naturalne i wynika z przyrostu tkanki mięśniowej, która w efekcie uprawiania sportu, w odróżnieniu od tkanki tłuszczowej, powiększa się, a nie pomniejsza. Ćwiczenia sprawiają, że cięższe, a przez to mocniejsze stają się również kości.

W odchudzaniu powinno chodzić o to, żeby jak najlepiej wyglądać oraz wymodelować ciało tak, aby subtelnie podkreślić mięśnie i nie zasłaniać ich fałdą tłuszczu. W realizacji tego planu niezbędne są ćwiczenia fizyczne, które nie tylko bezpośrednio przekładają się na mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, ale też zwiększają napięcie mięśni i skóry, dzięki czemu sylwetka jest jędrna i wysportowana.

Zanim zaczniesz się odchudzać, pamiętaj o jednym: bez regularnej aktywności fizycznej na dłuższą metę nie osiągniesz swojego celu. Odpowiednia dieta jest oczywiście ważna, ale bazowanie wyłącznie na niej okazuje się bardzo trudne – znacznie łatwiej wspomóc organizm w odchudzaniu poprzez uprawianie sportu, osiągając liczne korzyści w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie zdrowia oraz samopoczucia.

Zobacz też: